10 razones para disfrutar comiendo sano con carne

El consumo de la carne y sus derivados además de placentero, es una importante fuente de proteínas, que aporta también vitaminas y minerales que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Pero lo cierto, es que como cualquier otro alimento y por muy saludable que sea, debe consumirse con moderación como recomienda la Fundación Española de Nutrición, y hacerlo con una frecuencia de 2 ó 3 veces por semana.

Entendemos por dieta equilibrada aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado óptimo de nutrición. Para ello necesitamos:

• Aportar calorías en cantidad suficiente para el desarrollo de nuestra actividad diaria y el funcionamiento de nuestro organismo.
• Suministrar en su justa medida todos y cada uno de los nutrientes necesarios, presentes en los distintos alimentos, para este correcto funcionamiento.

Entonces, ¿se puede comer carne y comer sano?

La respuesta es sí, y para demostrarlo damos a continuación 10 razones para que cualquier persona pueda disfrutar comiendo carne, incorporándola en la dieta de una manera equilibrada.

1. La carne es un alimento completo

La carne y sus derivados son en sí mismos alimentos totalmente indicados dentro de una dieta equilibrada que reúnen un gran número de cualidades que la hacen esencial en la dieta de los niños, adultos y ancianos. Después del huevo, la carne contiene las proteínas de mayor valor biológico para nuestro organismo.

Su elevado aporte proteico, de grasas saludables, y diversos grupos de proteínas son fundamentales para distintos grupos de población, como son deportistas, niños, ancianos, personas convalecientes, y mujeres en edad reproductiva.

2. Las proteínas de la carne son las que más aprovecha nuestro organismo

Las carnes aportan entre un 20% y un 30% de proteína, que proviene básicamente del tejido muscular. La proteína aportada por la carne y sus derivados, es de un alto valor biológico, si lo comparamos con otros alimentos de origen vegetal, debido a su composición en aminoácidos y a su digestibilidad, con un aprovechamiento entre el 85% y el 100% e influyendo directamente en el proceso de reconstrucción de nuestros tejidos.

La proteína de la carne tiene en su composición aminoácidos esenciales, es decir, nuestro organismo no los puede sintetizar, de ahí su importancia en el aporte a través de la dieta.

Los mayores contenidos de proteína se encuentran en… Las chuletas de riñonada de cerdo son las que presentan un mayor contenido en proteína, con un 56,8%, junto con el magro que presenta un 71,3%. La tapa, es la pieza del vacuno que posee un mayor valor de proteína, con un 84%, además de tener el menor valor calórico y un menor contenido en sodio. El solomillo también es alto en proteína y es de elevado valor biológico. Está considerado como la pieza más magra y tierna, sin apenas contener infiltraciones de grasa en el tejido. La pechuga de pollo contiene un alto nivel de proteínas, aportando 21,8 gramos por 100 gramos de producto.

3. El hierro que aporta es el más parecido al de nuestro organismo

El hierro que contiene la carne forma parte de un grupo “hemo”, formando parte de la hemoglobina, mioglobina y diferentes enzimas. Esta forma de hierro es semejante a la que existe en nuestro organismo, por lo que su absorción es mejor, llegando en algunos casos hasta el 50%.

Cuanto más roja es la carne, mayor es su contenido en hierro.

El hierro permite que el oxígeno de la sangre llegue a todo el organismo. Un déficit de hierro provoca anemia y cansancio.

Además, el hierro colabora en la defensa contra enfermedades y en la formación de colágeno, además de aportar oxígeno a la musculatura.

Las carnes que presentan los mayores niveles de hierro son… El solomillo y la aguja del vacuno son las piezas que tienen mayor contenido en hierro, 2,4 mg el solomillo, y 2,2 mg la aguja, lo que, cubre aproximadamente el 37% de las recomendaciones diarias para un hombre y el 21 % para la mujer. También la espaldilla y la falda, sin llegar a los mismos niveles poseen niveles de hierro adecuados.

4. El cerebro lo agradecerá

La carne es una buena fuente de vitaminas del grupo B. La vitamina B1 (tiamina), ayuda a convertir los hidratos de carbono en energía, lo cual juega un importante papel en el correcto funcionamiento de nuestro cerebro. La deficiencia de esta vitamina produce sobretodo deficiencias neurológicas y fallos en las contracciones musculares.

Esta vitamina en los animales está ligada a la proteína, y su aporte debe ser continuo ya que no se deposita en el organismo.

Los mayores contenidos de tiamina se encuentran en… La carne de cerdo es la carne que más vitamina BI contiene. Tiene de 8 a 10 veces más tiamina que el resto de carnes. (0,89 mg. frente a los 0,45 del buey o los 0,06 de la ternera). También presenta tiamina, la carne de cordero. (0,14mg. la pierna y paletilla).

5. Protección antioxidante

El selenio es uno de los antioxidantes que junto con la vitamina E trabaja previniendo la formación de radicales libres. Está presente entre otras estructuras y órganos del cuerpo, en las uñas y el esmalte dental. Es un oligoelemento esencial, lo que significa que nuestro organismo sólo puede conseguirlo mediante la alimentación.

Existen en la actualidad estudios que relacionan la deficiencia de selenio con un aumento en la aparición de determinados tipos de cáncer. Por otra parte se ha comprobado el papel de este mineral en la respuesta inmunitaria y en el mantenimiento de un buen estado de salud, sobre todo en personas mayores. Además, el selenio actúa protegiendo al organismo frente a metales pesados y otros tóxicos.

Los requerimientos van de los 10 microgramos/día en lactantes a los 60 microgramos/día en adultos.

Los mayores contenidos de selenio se encuentran en… La carne de cerdo es la carne que presenta un mayor contenido en Selenio frente a otras carnes. (32,4 microgramos por 100g. del lomo magro de cerdo, frente a los 3 microgramos de la ternera o los 28,6 del pavo sin piel).

6. Protege al sistema nervioso y contribuye a la formación de células sanguíneas

La vitamina B12, es necesaria junto con el ácido fólico para la división celular activa. Su deficiencia da lugar a un tipo de anemia llamada megaloblástica y además provoca alteraciones neurológicas debido a un defecto en la síntesis de la vaina de mielina que recubre las neuronas.

Esta vitamina sólo se obtiene de los alimentos de origen animal y es fundamental para acabar con la anemia y en la generación de hemoglobina.

La vitamina B12 es fundamental en el desarrollo neurológico del feto y el bebé, pudiendo cursar su déficit con hipotonía, convulsiones o falta de madurez neurológica.

Los mayores índices de vitamina B12 se encuentran en… La carne de vacuno es una buena fuente de ella, siendo el solomillo de buey una pieza importante con un contenido de 13 microgramos/100g. Las piezas del cerdo presentan un contenido menor de vitamina B 12, siendo de 3 microgramos/100g. para la carne magra y el lomo y prácticamente despreciable en la panceta, paleta y solomillo.

7. Refuerzo inmunológico

El zinc es un mineral que participa en diversos procesos estructurales, reguladores y que forma parte de numerosas enzimas. Se encuentra, por cantidad dentro del organismo, en segundo lugar, sólo por detrás del hierro. Tiene una función esencial manteniendo la integridad de las células y juega un papel fundamental en la transcripción del ADN y ARN y por tanto en la expresión genética.

El zinc, presente en la carne, además de ser un componente de vital importancia en varias reacciones enzimáticas, ayuda a cumplir una amplia variedad de funciones y a curar heridas. Es necesario también para tener una piel sana y un sistema inmune y fuerte, capaz de ofrecer resistencia a diversas infecciones, y ayuda, durante el desarrollo infantil, en la formación del gusto y el olfato. Además, también colabora en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Las carnes que presentan los mayores niveles de zinc son… La paletilla de cordero es una de las piezas de carne que mayor contenido de zinc aporta. También el morcillo y la aguja del vacuno, son las piezas que mayor contenido de zinc poseen, respectivamente 5,7 mg el morcillo y 5,4 mg la aguja por 100 gramos, cuando la recomendaciones son de 15 mg al día. El solomillo, la espaldilla y la falda del vacuno, así como las chuletas de aguja del cerdo, también poseen un alto índice de zinc. En derivados, podemos encontrar porcentajes considerables de este mineral en el jamón cocido, el jamón serrano (alta bioisponibilidad) y el chorizo ibérico.

8. La grasa, sabor y salud

Los lípidos son los macronutrientes que mayor valor calórico aportan, pero también son elementos estructurales e indispensables para el organismo ya que forman parte de las membranas celulares, son vehículo para las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para la absorción de éstas. Además, la grasa es un agente palatable, que contribuye al sabor y textura de los alimentos y su aceptación.

Tanto el ácido linoléico como el linolénico presentes en las carnes son dos ácidos grasos esenciales que deben ser ingeridos con la dieta, es decir, únicamente podemos conseguirlos mediante los alimentos.

El ácido oléico es famoso por sus efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular y hepática. Aumenta el llamado colesterol bueno (HDL) y reduce el colesterol malo (LDL) en sangre, por lo que ejerce una acción beneficiosa sobre el sistema vascular y el corazón, reduciendo así, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

La carne donde podemos encontrar ácido oléico es… En el cerdo y en especial en el cerdo ibérico, el ácido oléico alcanza en la carne de cerdo una proporción aproximada del 38%. Es una grasa importante en cualquier dieta.

9. Mantiene nuestra tensión arterial

El sodio es un mineral importante en el mantenimiento de los fluidos corporales, en la integridad celular, en los mecanismos de transporte y en la excitabilidad muscular y nerviosa del organismo. Se encuentra sobre todo en el líquido extracelular.

El sodio representa el 2% del contenido mineral total del organismo, y regula la presión arterial.

Las recomendaciones en el consumo de sodio al día son de menos de 2000 mg, que equivale aproximadamente a 6 gramos de sal diarios.

La carne es baja en sodio, pero debemos tener cuidado con los derivados cárnicos, productos cada vez más demandados debido a los cambios en las tendencias de consumo y estilo de vida, ya que pueden suponer un mayor aporte de sal añadida durante el proceso de elaboración.

Las piezas de carne con mayor contenido en sodio son… En el vacuno, la espaldilla presenta un contenido en sodio de 120 mg/100 g. En el cordero, la chuleta de palo presenta un contenido en sodio de 120 mg/100g. Estos valores como podemos ver, están muy por debajo de las recomendaciones.

10. Complemento de la dieta mediterránea

Tal y como defiende la Fundación Dieta Mediterránea, en esta dieta la carne cumple dos funciones: ser un ingrediente principal del plato en los banquetes y festines, y ser un complemento de otros alimentos en el día a día.

La dieta mediterránea se caracteriza por un elevado consumo de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas, así como un consumo moderado de vino y cerveza  generalmente durante las comidas.

El consumo recomendado de carnes frescas es de 3-4 raciones por semana como veíamos al principio de este decálogo, pero la realidad es que las recomendaciones se superan de forma importante. Lo ideal, es consumir 3-4 raciones de unos 125gr a la semana, priorizando las carnes blancas, y limitar las carnes rojas y los derivados cárnicos.

Debemos pues retomar los principios de esta dieta mediterránea, valor cultural y ajustar el consumo de carnes y derivados a la misma, además de realizar ejercicio físico.

Si retomamos y mantenemos estos hábitos de vida saludables, no podremos seguir culpabilizando a algunos alimentos de algo que es responsabilidad exclusivamente nuestra.