Los platos de cuchara combinan perfectamente con nuestras carnes y elaborados cárnicos, completando el contenido proteico de los platos y convirtiendo las legumbres en un plato único que junto con una guarnición de verdura o una ensalada pueden formar parte perfectamente de una dieta equilibrada.
En los meses de frío, es cuando los platos de cuchara encuentran su espacio preferente en nuestras mesas, y dentro de estos platos destaca un alimento clave en nuestra alimentación y en la Dieta Mediterránea: las legumbres.
La legumbre siempre ha sido clave en nuestra alimentación por su riqueza en nutrientes, su contenido en proteína vegetal tan de moda en estos tiempos y por su variedad de oferta y preparaciones.
Desde el punto de vista nutricional, la legumbre es rica en proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos con bajo índice glucémico, que explica su capacidad saciante, además de fibra, minerales y vitaminas.
Son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque siempre se ha pensado lo contrario, apenas aportan grasa, ya que no supera el 4% de su composición, y las que tiene son en su mayoría insaturadas (a excepción, de la soja que cuenta con unos 23 gramos de lípidos en 100 gramos).
Entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar, el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y alubias. A pesar del alto contenido en hierro que pueden tener algunas de estas legumbres, la absorción de este hierro no es tan completa como la absorción del hierro presente en las carnes por su composición, por lo que o bien podemos combinarlas con carnes o bien tomar vitamina C que aumentará la absorción del hierro (zumo o verduras crudas en ensalada: pimiento, espinaca…).
Son muy ricas en glúcidos, principalmente en almidón (alrededor del 50%). Por lo tanto son muy energéticas a pesar de su escasa proporción en lípidos (un 2%, excepto los garbanzos que llegan al 5%).
A pesar de que el contenido en proteínas de las legumbres es elevado, éstas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas combinándolas con otros alimentos como los cereales que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres, dando lugar esta combinación a proteínas de elevado valor biológico. La asociación en la cocina de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes.
La fibra que tienen las legumbres ayuda a prevenir el estreñimiento y puede favorecer el correcto crecimiento de la flora intestinal, por otra parte es cierto que esta misma propiedad les ha dado fama de flatulentas, pero podemos reducir este efecto eligiendo bien el tipo de legumbre que comemos (por ejemplo la lenteja está entre las menos flatulentas) y utilizando algunos recursos culinarios como el remojo, la cocción a fuego lento para permitir romper la estructura de esas largas cadenas de hidratos de carbono complejos, mejorando su digestibilidad. La olla a presión también ayuda y también combinarlas con especias como los cominos que reducen la formación de gases. Sin embargo, una técnica quizá aplicada por algunas personas, como es añadir bicarbonato a la legumbre para que se ablande, no es una buena idea, ya que destruye algunas vitaminas como la vitamina B1 o tiamina. Es conveniente saber también que este contenido en fibra de las legumbres ayuda a reducir los niveles de colesterol o “colesterol malo».
El consumo de legumbre ha descendido en los últimos años, quizá debido en parte al actual estilo de vida en el que las prisas y los quehaceres cotidianos no nos permiten disfrutar de un plato de cuchara elaborado a fuego lento y con la paciencia y cariño que ponían nuestras abuelas… Nada más lejos de la realidad!, si queremos engañarnos vale, pero lo cierto es que los avances de hoy en día se pueden aplicar a la cocina y así podemos encontrar en el mercado legumbre ya cocida con una excelente calidad, y disponemos de técnicas de cocinado como la olla a presión y robots de cocina que permiten cocinar mientras nos ocupamos de aquello que nos apetezca.
Por tanto, ¡no hay excusa para no alimentarse bien! Es una cuestión de hábito.
La legumbre además es un plato que no tiene contraindicaciones, hace unos años no se recomendaba su consumo a personas diabéticas, pero hoy en día los nuevos datos disponibles en relación con la composición de las legumbres, hacen que se hayan revisado estas recomendaciones y actualmente las personas diabéticas pueden consumirlas sin riesgo para su salud.
Por otra parte, si combinamos el consumo de legumbres con una actividad física moderada, contribuimos también sin duda a mejorar la actividad de nuestro organismo, incluyendo la digestión. Un simple paseo después de comer nos puede ayudar a ello.
Además de las legumbres que todos conocemos, existen otras como los guisantes o las habas que se consumen en menor proporción. Y recientemente, desde hace unos años, está entrando con fuerza la soja, leguminosa que tiene una composición más completa en relación con las proteínas que contiene dado que incluyen todos los aminoácidos esenciales aunque de momento su consumo no está ampliamente extendido en parte posiblemente por su carácter alergénico.
Los platos de cuchara combinan perfectamente con nuestras carnes y elaborados cárnicos, completando el contenido proteico de los platos y convirtiendo las legumbres en un plato único que junto con una guarnición de verdura o una ensalada pueden formar parte perfectamente de una dieta equilibrada.
Las recomendaciones de consumo de legumbres están en torno a 2-4 raciones por semana lo que encaja perfectamente también con las recomendaciones de consumo de carnes. La ración de legumbre por persona está entre 60-70g en crudo, que viene a ser el tamaño de un plato sopero individual una vez cocida.
Las legumbres también permiten su consumo en frío en verano, formando parte de deliciosas ensaladas que combinadas con proteínas de origen animal pueden constituir un primero y un segundo completos para mantener nuestra salud en óptimas condiciones.
Nuestros mayores, seguidores acérrimos de la dieta mediterránea, no pueden estar equivocados en esto tampoco y una vez más en este tema, es bueno hacer caso de los que más saben, personas que durante muchos años hicieron de los platos de cuchara, cocidos, lentejas con chorizo, fabadas, habas con jamón y demás legumbres, la base de nuestra cocina.
